Отже, перед вами стоїть страшна «зміна», про яку ви чули, як говорили ваша мама чи бабуся. Справа в тому, що багато хто з нас повністю це розуміє. Менопауза, або припинення місячних періодів у жінок, відбувається на декількох різних стадіях. Існує перименопауза, менопауза і постменопауза. Це результат зниження репродуктивних гормонів протягом ряду років. Зниження рівня прогестерону та естрогену призводить до “змін”, які є кінцем у здатності жінки завагітніти. Хоча це зазвичай не є проблемою для більшості жінок, симптоми можуть бути дуже засмучуючими і незручними.
Перименопауза може тривати від одного до двох років і до десяти років. Багато жінок починають відчувати легкі симптоми в середині 30-х років або наприкінці 40-х і 50-х років. У середньому жінки відчувають нічні поти, перепади настрою, нерегулярні періоди і припливи гарячою водою близько чотирьох років. Там також може бути перименопауза збільшення ваги.Переменопауза дієта може допомогти полегшити симптоми жінки відчувають, як ці зміни в організмі починають відбуватися.
Перименопауза Дієта: що їсти
1. Соя
Соя (як тофу, соєві горіхи та соєве молоко) може природним чином полегшити симптоми періменопаузи, оскільки містить естроген на основі рослин - «фітоестроген». Багато лікарів рекомендують сою спочатку перед призначенням естрогенних добавок, оскільки вона дійсно працює. Було встановлено, що японські жінки страждають від дуже мало симптомів менопаузи, тому що вони їдять велику кількість сої в своїх дієтах.
Можливо, ви чули про підвищений ризик раку молочної залози з використанням сої. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, але дослідження показують, що немає ніяких наукових доказів, які б підтвердили ці твердження. Насправді, жінки в Японії, які їдять багато сої у своєму раціоні, мають більш низьку частоту раку молочної залози.
2. Кальцій
Кожна дієта для менопаузи повинна містити достатню кількість кальцію. Після 50 років жінки потребують принаймні від 1000 до 1200 мг кальцію. Це відбувається тому, що, коли естроген знижується, зростає і вміст кальцію в кістках. Ви можете отримати більше кальцію у своєму раціоні, додавши в одну чашку йогурту в день, чашку знежиреного молока і латте для колосальних 1100 мг кальцію. Це дійсно так просто. Якщо ви не можете переносити молоко, попросіть лікаря про добавки.
3. Харчування Омега-3
Омега-3 жирні кислоти є будівельними блоками клітин мозку. Ця необхідна поживна речовина допомагає стабілізувати ваш настрій і навіть допомагає при депресії. Це також може допомогти серцевому здоров'ю та поліпшити пам'ять. Омега-3 можна отримувати з двох порцій дикого лосося, скумбрії, синьої риби та сардин щотижня. Хоча риба є найвищим джерелом, ви також можете знайти Омега-3 в унції волоських горіхів, дві столові ложки меленого льону або одну столову ложку лляної олії. Є якісні добавки Omega 3, виготовлені з риб'ячого жиру, але переконайтеся, що ви використовуєте той, який має сертифікацію USP.
4. Бобові культури
Бобові культури - все, що є в сімействі бобових, сочевиці і гороху. Вони мають високий вміст вітаміну В6, який може допомогти вам краще метаболізувати естроген. Бобові культури з високим вмістом білка і клітковини, щоб зберегти рівень цукру в крові від спайку і збоїв, що є фактором коливання настрою. Це мало калорій, щоб запобігти збільшенню ваги. Спробуйте з'їсти одну чашку бобів або бобових, наприклад, суп з сочевиці, чилі, макарони фагіолі, або навіть використати квасоля або сочевицю як смачну страву.
5. Продукти з цільного зерна
Отримайте достатньо цільного зерна у вашому раціоні, щоб дати вам ще більше вітаміну B. Це допоможе вам боротися зі стресом, відчувати себе більш енергійним і допомагати травленню. З'їжте гарячу миску з нарізаної сталі на вівсянку на сніданок, квіноа як блюдо, коричневий рис і навіть ячмінь. Цілісні зерна також володіють високим вмістом клітковини і можуть допомогти знизити рівень холестерину і знизити ризик серцевих захворювань пізніше в житті.
6. Комплексні вуглеводи
Складні вуглеводи забирають більше часу для організму і можуть запобігти нестабільному рівню цукру в крові і допомагають відчувати себе повноцінними протягом тривалого часу. Складні вуглеводи нижче на "глікемічний індекс", тобто вони не перетворюються на глюкозу так швидко. Складні вуглеводи включають коричневий рис, макаронні вироби з цільної пшениці, хліб з цільної пшениці, картопля з високим вмістом клітковини, такі як солодкий картопля і фрукти з високим вмістом клітковини (вишні).
Примітка: Більш високий глікемічний індекс вуглеводів може викликати збільшення ваги, втому і перепади настрою. Вони відразу перетворюються на глюкозу; Прикладами є білий хліб, білий рис, пасту з білої муки.
7. Свіжі фрукти та овочі
Коли ви вводите перименопаузу, ваш метаболізм сповільнюється. Це пов'язано з рядом факторів, включаючи сидячий спосіб життя. Ви помітите більше збільшення ваги і запор. Важливою частиною будь-якої періменопаузи є свіжі фрукти та овочі. Вони володіють високим вмістом клітковини і з низьким вмістом калорій, що допомагає зменшити навантаження і запори.
8. Рекомендовані суперпродукти
Ці продукти дуже рекомендуються для будь-якої дієти в періменопаузі, а будь-яка жінка старше 35 років:
- Мигдаль
- Авокадо
- Буряк
- Часник
- Горіхи та насіння
- Оливкова олія
- Апельсини
- Ананас
- Чорний або зелений чай
- Помідори
- Лосось диких спійманих
9. Трав'яні добавки та вітаміни
Наступні важливі добавки допомагають регулювати рівень гормонів:
- Масло примули Знижує симптоми менопаузи.
- Вітамін Е - 400 МО вітаміну Е щодня можуть допомогти при гарячих спалах.
- Донг Куай - Це китайська трава, яка допомагає регулювати гормони, але не впливає на естроген. Будьте обережні, якщо у вас надто кровотеча.
- Чорний Cohosh - Допомагає полегшити припливи.
10. Багато води
Отримання достатньої кількості води може утримати ваше тіло гідратованим. Це може зменшити симптоми, такі як сухість піхви і свербіж шкіри. Це також може знизити здуття живота, що відбувається під час періменопаузи. Спробуйте випивати щонайменше вісім до десяти склянок води щодня.
Перименопауза Дієта: Що слід уникати
Уникайте цукру, алкоголю та кофеїну. Подбайте про своє тіло і уникайте всього, що посилює симптоми менопаузи. Високий рівень цукру в крові, кофеїнові поштовхи та похмілля від алкоголю можуть погіршити симптоми менопаузи. Багато жінок вважають, що припинення цих трьох речей призводить до швидкого поліпшення.
Зменште натрій і оброблені продукти. Поєднання консервантів в оброблених харчових продуктах і натрію може призвести до одного з найбільш поширених симптомів менопаузи: здуття живота. Щоб полегшити здуття живота, їжте більше свіжих продуктів і цільного зерна.
