Фолієва кислота, також відома як вітамін В9, є однією речовиною, яка не повинна бути виключена з вашого щоденного раціону. Вона має безліч переваг, і дослідження послідовно доводили, що це необхідно для здорового харчування. Це не тільки запобігає ймовірності депресії або вроджених дефектів, але й захищає організм від хвороби Альцгеймера і деяких видів раку. На щастя, є багато продуктів, багатих фолієвою кислотою. Нижче ми перерахуємо найпопулярніші 20 продуктів з високим вмістом фолієвої кислоти. Перевір!
Топ-20 продуктів з високим вмістом фолієвої кислоти
Укріплений хліб та зернові
Фолієва кислота присутня в зернах, але стопи, зроблені з зерен, мають ще більшу кількість цієї корисної речовини. Це відбувається тому, що фолієва кислота додається до зерен, коли їх обробляють. Один шматочок хліба містить в середньому 60 мкг фолієвої кислоти.
Збагачена паста
Ви повинні бути розумні про те, які пасти ви збираєтеся їсти. Якщо ви хочете бути здоровими, вибирайте макарони з цільної пшениці. В середньому одна чашка макаронів містить 100 мкг фолієвої кислоти. Ця паста також є відмінним вибором їжі для вагітних жінок, оскільки вона наповнює і здоровий.
Яйця
Яйця завантажуються білком і вітамінами; вони є дуже здоровим вибором і містять менше 100 калорій. Яйця відмінно підходять для немовлят і навіть для дорослих через їх універсальне використання. Щоб мати добову дозу фолієвої кислоти, тримайте кілька варених яєць у холодильнику або включайте яйця в їжу кілька разів на тиждень.
Приготований сочевиця
Існує дуже велика кількість фолієвої кислоти в приготовленій сочевиці - близько 180 мкг всього за половину склянки, що робить її однією з продуктів з високим вмістом фолієвої кислоти. Вони також є прекрасним джерелом білків і вітамінів. Приготовану сочевицю вважають супер здоровою; Вагітним жінкам спеціально рекомендується їсти багато сочевиці в їжі.
Боби і горох
Це продукти, які ви не хочете пропустити, шукаючи продукти з високим вмістом фолієвої кислоти. Найбільш здоровим вибором для тих, кому потрібна фолієва кислота, є боби в лімі: одна чашка містить 156 мкг фолієвої кислоти; в той час як одна чашка чорнооких бобів і квасолі містить 229 мкг фолієвої кислоти. Що стосується гороху, то кращим варіантом є зелений горошок, тому що вони містять 101mcg фолієвої кислоти всього за одну чашку, а горох розколу містить 127mcg фолієвої кислоти на чашку. Це продукти, які можна легко додати до більшості обідів.
Насіння і горіхи
Вживання в їжу насіння і горіхів є відмінним способом забезпечення споживання фолієвої кислоти. Ви можете їсти їх сирими, готувати їх або змішувати з іншими продуктами. У будь-якому випадку, ви отримуєте хорошу кількість фолієвої кислоти. Більшість людей вже їдять багато мигдалю і арахісу, але ви також можете додати в насіння соняшника у вашому раціоні.
Листові зелені
Не тільки листові овочі, як салат і брокколі, містять вітаміни, вони також включають багато фолієвої кислоти. Люди додають їх зелені зелені в інші продукти харчування в основному, але вони можуть бути мити і служив як денна закуска або північ жагу buster.
Спаржа
Одна чашка спаржі упакована з 79мг фолієвої кислоти. Це дуже здоровий предмет і може бути доданий до здорових обідів або вечерь з вашою сім'єю.
Брокколі
Незважаючи на те, що діти завжди обертаються носом у брокколі, багаторазово доведено, що це дуже здорово. В одній чашці є близько 104 мкг фолієвої кислоти. Брокколі також містить багато заліза, кальцію і клітковини. Ви просто не можете сказати ні брокколі!
Брюссельська капуста
Ще один овоч, зневажений дітьми, - це брюссельська капуста! Він містить фолієву кислоту разом з користю вітамінів А, С і К.
Цвітна капуста
Хоча цвітна капуста користується популярністю для утримання великої кількості вітаміну С, вона також містить багато фолієвої кислоти. Їжте одну чашку, і ви отримаєте 55mcg фолієвої кислоти. Додавання цвітної капусти до вашого щоденного раціону просто - просто додайте трохи до вашого салату або до обіду.
Буряк
Буряк популярний, тому що вони очищають печінку, але користь, яку ми розглядаємо, полягає в тому, що одна чашка буряка містить 136 мкг фолієвої кислоти! Як вражає!
Кукурудза
Одна чашка кукурудзи дає вам 76мкг фолієвої кислоти. Це чудове доповнення до звичайних обідів і салатів, хоча консервовані версії повинні бути замінені на більш здорову, свіжу кукурудзу.
Селера
Селера відома тим, що допомагає з каменів у нирках. Він також відомий тим, що містить фолієву кислоту! Одна чашка дасть вам приблизно 34mcg фолієвої кислоти. Її можна вживати в сирому вигляді, на пару або в поєднанні.
Морква
Морква - інший овоч, багатий фолієвими кислотами, які можна споживати різними способами, роблячи їх відмінним вибором для всіх. Одна чашка сирої моркви містить 5% щоденної потреби у фолієвій кислоті.
Сквош
Чи вибираєте ви літній сквош або зимовий сквош, ви будете вибирати щось здорове! Зимовий сквош має більше фолієвої кислоти на чашку, ніж літній сквош, приблизно 20 мкг більше в одній чашці. Зимова кабачка має 57 мкг фолієвої кислоти, тоді як літній сквош має 36мг фолієвої кислоти.
Цитрусові фрукти
Цитрусові фрукти приходять у великій різноманітності, включаючи апельсини, лайми, полуницю, малину, грейпфрути і папайї. Вони надзвичайно здорові і містять великі порції фолієвої кислоти. Папайя особливо щедра з 115mcg на чашку, що робить свій шлях до нашого списку продуктів з високим вмістом фолієвої кислоти.
Канталупа
Цей солодкий фрукт є улюбленим для багатьох здорових прихильників харчування. Щоб переконатися, що воно не перезріло або недостатньо дозріло, пахніть фрукти за свій характерний запах або торкніться його зовнішньої оболонки.
Авокадо
Авокадо має багато переваг і лікарі рекомендують авокадо для вагітних особливо. Вони містять фолієву кислоту, а також омега жирні кислоти. Вони є джерелом здорових жирів, що робить їх переможцями серед людей, які хочуть харчуватися здоровими.
Томатний сік
Якщо ви любите помідори і їсте багато їх, то ви вже отримуєте хорошу кількість фолієвої кислоти. Витягання соку з помідорів означає, що ви отримуєте 48 мкг фолієвої кислоти на чашку, а також багато заліза. Це зберігає вашу кров здоровою і зменшує потребу в добавках заліза.
Рекомендації з охорони здоров'я для фолієвої кислоти
Рекомендована дієтична допомога (RDA) включає фолієву кислоту, яку Ви отримуєте як від їжі, так і від будь-яких добавок, які Ви приймаєте.
Група | Рекомендована кількість фолієвої кислоти / фолієвої кислоти (на добу) |
Новонароджені - 6 місяців | 65 мікрограмів |
7-12 міс | 80 мікрограмів |
1-3 роки | 150 мкг |
4-8 років | 200 мікрограмів |
9-13 років | 300 мікрограмів |
14 років і вище | 400 мкг |
Вагітні жінки | 600 мкг |
Грудне вигодовування | 500 мкг |
У таблиці нижче показана максимальна кількість фолієвої кислоти, яку слід приймати. У деяких випадках люди можуть приймати більше максимальної межі для лікування дефіциту, лише якщо лікар попередив вас.
Група | Фолієва кислота / Допустимий верхній рівень споживання фолієвої кислоти (UL / день) |
1-3 роки | 300 мікрограмів |
4-8 років | 400 мкг |
9-13 років | 600 мкг |
14-18 років | 800 мкг |
19 років і вище | 1000 мікрограмів |
