Отримання достатньої кількості правильного харчування під час вагітності допоможе вашій дитині правильно розвиватися та розвиватися. Це може бути важко в перші кілька місяців, якщо ви відчуваєте нудоту і блювоту, але вітаміни передродового прийому і вживання правильних продуктів можуть допомогти врівноважити ці труднощі. І правильний план дієти вагітності допоможе вам зробити це краще. Вам також потрібно буде з'їсти близько 300 калорій більше, ніж ви раніше, щоб пристосуватися до зростаючої дитини. Нижче наводяться додаткові рекомендації, які допоможуть вам зберегти здоров'я та здоров'я вашої дитини під час вагітності.
Що їсти і уникати у вашому плані вагітності дієти
Що їсти під час вагітності
Їжа | Чому і як |
|---|---|
Зерно
| Вам потрібно буде їсти багато зерна, щоб отримати багато вітамінів, включаючи вітаміни групи В, залізо і п'ять. Ви також можете отримати фолієву кислоту з укріплених зернових продуктів. Принаймні половина зерна повинна бути цілими зернами, як цільні зернові культури, хліб та пасти. Замінити цукристі, білі хліби та зерна з цими зерновими варіантами для більшого харчування. |
Фрукти та овочі
| Дуже важливо отримати багато клітковини, вітамінів і мінералів. Збільшення кількості фруктів і овочів дуже корисно для досягнення цієї мети. Темно-зелені овочі особливо корисні, оскільки містять фолат і вітамін А, які дуже корисні для здорової вагітності. Спробуйте різні фрукти від звичайних яблук або винограду до менш поширених речей, як солодкий картопля, манго або ананас, щоб переконатися, що ви отримуєте різні поживні речовини, не нудьгуючи з вашою дієтою. Тим не менш, уникайте багато фруктових соків, так як це може дати вам занадто багато цукру, який може викликати надлишкову вагу. |
Білкові продукти, такі як пісне м'ясо
| Харчування м'яса може допомогти отримати вітаміни групи В, залізо і білок, що дуже корисно під час другого і третього триместру. Спробуйте яйця, арахісове масло, боби і рибу для корисних джерел пісного білка. Риба також корисна, оскільки вона забезпечує високі дози омега-3 жирних кислот, які сприяють розвитку мозку. |
Молочні продукти
| Молочні продукти можуть забезпечити вам чудові джерела кальцію, білка та вітаміну D, які сприятимуть здоровому зростанню кісток і зубів вашої дитини. Корисний вибір - йогурт, знежирене молоко і нежирні сири. Якщо ви не можете вживати молочні продукти, кальцій, збагачений продуктами, такими як соки або лактоза, можуть допомогти. Прийом ферменту над лактозою може також допомогти зробити молочні продукти більш керованими. |
Вода
| Ви повинні залишатися гідратованими, тому працюйте, щоб отримати багато води протягом дня. Це може допомогти запобігти ранній або передчасній праці, знижуючи ризик геморою, запору, інфекцій сечового міхура та сечовивідних шляхів і надмірного набряку. |
Здорові жири
| Вживання їжі з великою кількістю здорових жирів, таких як насіння, горіхи або авокадо, може бути корисним, хоча не існує мінімальної вимоги до кількості жиру або олії, яку ви повинні їсти. Це нормально мати солодощі або жир то і справа, якщо ви стежите за розмірами порції і використовуєте деякий самоконтроль. |
Пренатальний вітамін
| Якщо у вас поганий раціон, пренатальний вітамін може допомогти заповнити прогалини у своєму харчуванні. Вони також корисні для тих, хто мав баріатричну хірургію або слідують обмеженому раціону, такому як вегетаріанство. Якщо у вас є стан здоров'я, як діабет, зверніться до лікаря про те, які вітаміни доцільно використовувати і як керувати дієтою під час вагітності. |
Примітки: якщо у вас є багатоплодна вагітність, вам може знадобитися більше поживних речовин і калорій у вашому плані вагітності, ніж хтось з одним дитиною. Зверніться до свого медичного працівника, щоб дізнатися, що потрібно їсти і скільки.
Що уникнути під час вагітності
Продукти, яких слід уникати | Чому і як |
|---|---|
Алкоголь | Не вживайте алкоголь під час вагітності, оскільки це може призвести до вроджених дефектів, передчасних пологів або низької маси тіла |
Надлишковий кофеїн | Споживання надмірної кількості кофеїну може також викликати вроджені дефекти. Обмежуйтеся 200 мг або менше кофеїну і джерел годинника, таких як чорний чай, кава або шоколад, які можуть бути з високим вмістом кофеїну. |
Надмірна жир і холестерин | Ви повинні скоротити споживання жиру на 30 відсотків або 65 г для 2000 калорій. Скорочуйте холестерин до 300 мг або нижче щодня, щоб сприяти здоров'ю серця. |
Штучні підсолоджувачі | Також слід спостерігати за зміною цукру і жиру штучними підсолоджувачами і використовувати їх лише у помірних кількостях. Уникайте сахарину, оскільки це може викликати проблеми з плодом. Поговоріть зі своїм лікарем про те, які підсолоджувачі вважаються безпечними і скільки ви можете споживати під час вагітності. |
Риба високого ртуті | Також потрібно уникати продуктів, які можуть містити ртуть, включаючи багато видів риб. Риби з високим вмістом ртуті, які можуть завдати шкоди зростаючому вашому дитині, включають королівську скумбрію, акулу, рибу-меч або черепицю. |
Сирі або непастеризовані продукти | Необхідно також уникати сирої риби або предметів, таких як необроблені молюски або устриці. Будь-які сири, такі як мексиканський сир, який не пастеризується, не повинні споживатися. |
М'який сир | Також уникайте м'яких сирів, таких як Камеберт, Брі або будь-який сир, який є синьо-жильним, щоб уникнути інфекції Listeria. |
Нормальна вага під час вагітності
Робота, щоб набирати вагу поступово під час вагітності, більшу частину ваги отримують під час кінця. У першій половині вагітності з'їжте 200 калорій більше, ніж зазвичай потрібно. Лікарі рекомендують вам отримати близько 2-4 фунта протягом першого триместру, а потім 3-4 фунта на місяць для другого і третього триместрів. Протягом останніх шести місяців вашої вагітності ви повинні з'їдати додаткові 300 калорій на день, але ці калорії повинні надходити зі здорової їжі замість порожніх калорій, як солодкі цукерки, сода або десерт.
Зразок вагітності
Наведений нижче зразок калорійної дієти 2000 містить багато поживних речовин, необхідних для здорової вагітності:
Харчування | Що їсти |
|---|---|
Сніданок | Зробіть чашку вівсянки з знежиреним молоком, а не водою. Додайте унцію подрібнених волоських горіхів і половину чашки несолодкої замороженої малини. Для отримання кальцію можна споживати латте без кофеїну з соєвим або знежиреним молоком. Це пропонує половину склянки свіжих фруктів, 2 унції білка, 1 ¾ чашки молока і велику кількість калію, кальцію і клітковини. |
Ранкова закуска | Половина чашки знежиреного сиру з половиною склянки ананасу. Це забезпечує da чашки молочних і ½ склянки фруктів, який пропонує марганець і вітамін С разом з великою кількістю білка. |
Обід | Чаша з сочевичного супу з 5 сухарями з цільного зерна разом з півшляхом замороженого десерту або йогуртом і цільнозерновою лавашкою з помідором, огірком і вершковим сиром. Це пропонує 1 vegetables чашку овочів, половину чашки молочних продуктів, 3 унції цільного зерна і багато волокна. Десерт забезпечить кальцій, задовольняючи тягу до солодощів. |
Після обіду | Морква скибочками або jicama опускається в хумус. Це забезпечує білкову альтернативу, забезпечуючи гідратацію, 1 ¼ склянки овочів і здорову дозу вітаміну А. |
Вечеря | Запечена філе лосося з 1 склянкою обсмаженої цвітної капусти та ¾ чашки дикого рису. Запечене яблуко з нежирним ванільним йогуртом можна вживати на десерт, або ж у вас може бути коктейль з ½ склянки фруктового соку і чашка газованої води. Це дає вам чашку овочів, білок 4 унції, 1,5 склянки цільного зерна, da чашку молока і чашку фруктів. |
Нічна закуска | Чашка грецького йогурту з половиною унції шоколадної стружки. Це забезпечує більше білка, ніж звичайний йогурт, забезпечуючи багато харчування. |
