Вагітна мати буде відчувати невеликий страх і занепокоєння з хвилюванням, оскільки наближаються дні, що ведуть до очікуваної дати пологів. Щоб допомогти вам розслабитися і бути фізично готовими до легких пологів, ось деякі допологові вправи для підготовки до праці.
Вправи для підготовки до праці
1. Присідання
Як це працює: Присідання допомагає відкрити тазовий отвір, щоб більше дитини було спущено. Це може бути виснажливим, тому часто практикуйте зміцнення м'язів.
Як це зробити:
- 1. Виконайте «стіни», стоячи на стіні з відстанню близько 6 дюймів, розставивши ноги, тримаючи руки розслабленими з боків.
- 2. Повільно просуньте спину до стіни, поки не досягнете положення присідання, при цьому стегна паралельно підлозі.
- 3. Тримайте положення протягом 5 - 10 секунд, а потім повільно поверніть назад до положення стоячи.
- 4. Повторіть від 5 до 10 разів.
2. Інверсія вперед
Як це працює: Ця вправа допомагає розкрутити нижні маткові зв'язки, надаючи дитині більше місця, щоб оселитися в положенні. Ця вправа також допомагає, коли ви носите велику дитину на стегнах.
Як це зробити:
- 1. Станьте на коліна на одному краю ліжка або дивана.
- 2. Повільно опустіть верхню частину тіла до підлоги.
- 3. Використовуйте руки та передпліччя, підтримуючи вас ліктями та руками.
- 4. Зверніть підборіддя, давши голові вільно висіти. Ваше дно тепер знаходиться в найвищому положенні, при цьому нижня частина спини сплющена.
- 5. Утримуйте положення протягом 30 секунд.
- 6. Поверніться руками. Підніміться до положення на колінах.
- 7. Робіть це до трьох разів на день.
3. Глибоке дихання
Як це працює: Регулярно робити глибокі дихальні вправи допомагають оновити і заспокоїти вас до і під час пологів. Це може допомогти вивільнити напругу, знизити тривогу і допомогти вам зосередитися на ваших сутичках. Глибоке дихання між сутичками також може допомогти вам розслабитися. Крім того, цей навик може бути зручним, коли ви стаєте батьком.
Як це зробити:
- 1. Сидіть зі зручно підтримуваною спиною.
- 2. Закривши очі, розслабте м'язи і плечі обличчя.
- 3. Зверніть увагу на свій природний зразок дихання.
- 4. Вдихайте повільно і глибоко через ніс, заповнюючи легені, коли живіт висувається вперед.
- 5. Видихайте через рот, роблячи його довше інгаляційного.
- 6. Зробіть цю вправу кілька хвилин.
4. Ходьба
Як це працює: Ходьба - це природний спосіб використання сили тяжіння, щоб витягнути дитину вниз, що може зробити м'який тиск на шийку матки, заохочуючи її до розширення (розширення). Ходьба створює гойдаючий рух і допомагає перемістити дитину в положення, готове до народження. Це може викликати період робочого часу шляхом посилення скорочень, якщо ви готові народити.
Як це зробити: Прогуляйтеся по будинку, щоб заохочувати працю. Просто перевіряючи свою пошту, стоячи, гуляючи навколо вашої кухні, щоб виконувати щоденні завдання, або гуляючи по сусідству з другом або вашим партнером, це легкий і зручний спосіб займатися спортом до кінця вагітності, який може допомогти почати працю.
5. Нахил тазу
Як це працює: Тазовий нахил зміцнює м'язи живота, покращує гнучкість і допомагає полегшити болі в попереку під час вагітності та пологів. Все буде добре для доставки.
Як це зробити: Найпростіший спосіб зробити тазові нахили - спускатися на руки і коліна, при цьому тримаючи голову вирівняною спиною. Потім витягніть живіт, вигинаючи спину. Утримуйте положення, а потім розслабтеся, з плоскою спиною, але не дозволяючи шлунку провисати. Повторіть від 3 до 5 разів і поступово зробіть це до десяти повторів.
6. Вправа Кегеля
Як це працює: Ця вправа зміцнює м'язи тазового дна, які підтримують матку і сечовий міхур. Тонізуючи ці м'язи, можна зняти дискомфорти, які виникають у пізній вагітності, включаючи геморой і нещільний сечовий міхур.
Як це зробити: Сидячи в туалеті, спробуйте зупинити потік сечі за допомогою тазових м'язів, не прижимаючись до живота, сідниць і м'язів стегна. Ви повинні відчувати, що вагінальні м'язи скорочуються, і повинні бути в змозі зупинитися і почати сечу. Ви також можете робити вправи Кегеля, утримуючи м'язи тазового дна і утримуючи їх від 3 до 10 секунд. Розслабтеся і повторіть вправу до десяти разів. Ви також можете зробити швидкі скорочення (25-50 разів), а потім розслабитися протягом 5 секунд. Повторіть його 4 рази.
7. Кравець або Поза сапожника
Як це працює: Цей вид позу розтягує і зміцнює м'язи спини, тазу і стегон. Вона також покращує поставу і кровотік, забезпечує гнучкість тазових суглобів і полегшує доставку.
Як це зробити: Сядьте на підлогу, спині прямо, і прийміть "положення метелика", помістивши підошви ваших ніг разом, а коліна падають на підлогу. Використовуйте лікті, щоб обережно притиснути коліна, поки не відчуєте, що ваші внутрішні стегна розтягуються. Тримайте в положенні від 10 до 15 секунд, а потім повторюйте від 5 до 10 разів.
