Тренування правильно завжди буде позитивно впливати на здоров'я і психічне благополуччя. Цей факт залишається вірним, коли ви вагітні, хоча певні запобіжні заходи повинні бути прийняті для того, щоб не створити потенційної шкоди для вашої ненародженої дитини. Присідання, як правило, вважаються безпечними на всіх етапах вагітності, хоча ви повинні поговорити з лікарем-медиком перед виконанням будь-яких вправ, коли ви носите дитину.
Чи повинен я робити присідання під час вагітності?
Присідання - це чудова вправа, яка працює з великими групами м'язів і є ефективною при накачуванні серця. Щоб зробити цю вправу під час вагітності, все, що вам потрібно, - це міцний стіл або крісло для важелів і трохи вільного часу. Оскільки кожна очікувана мати має унікальний стан здоров'я, ось переваги та ризики робити присідання, щоб ви могли вирішити, чи робити це чи ні.
Користь для здоров'я присідання під час вагітності
- Збільшення сили м'язів тазового дна
Перш ніж народити дитину, було б доцільно зміцнити м'язи тазового дна і підготувати їх до великого дня. Зміцнення цих м'язів може збільшити легкість вашої праці.
- Запобігання болю в нижній частині спини і тазовій області
Під час вагітності ви, ймовірно, відчуєте біль у багатьох місцях, коли ваша дитина росте всередині вас. Присідання допоможуть створити сідницю, ваші чотириголові м'язи та інші м'язи ніг, пропонуючи більшу підтримку області тазу і зменшуючи біль.
- Підготуйте Вас до доставки
Присідання допомагає підготувати вас до народження вашої дитини багатьма способами. Позиція при присіданні може бути використана під час пологів, щоб допомогти з болем. Вправа може також допомогти дитині рухатися нижче в таз.
- Дайте Вам витривалість у позиціях, що ростуть
Створення сили в потрібних місцях за допомогою виконання присідань може дати вам витривалість на той день, коли прийде ваша дитина. Присідання може також допомогти відкрити тазову ділянку.
Потенційні ризики присідання під час вагітності
- Втрата балансу
Ви можете втратити рівновагу під час вправ і впасти. Тому доцільно використовувати сильний стіл або стілець, щоб утримати баланс.
- Травми коліна
Вправа може також призвести до травмування колін. Зв'язки в колінах можуть розтягуватися або розриватися, особливо якщо вони перевантажені або піддаються занадто великому тиску.
Коли потрібно уникати присідання?
- Коли Ваша дитина перебуває в казенній позиції
Вам слід уникати присідання, якщо ноги чи нижня частина дитини звернені вниз до землі. Присідання може призвести до того, що дитина сідниці спускається глибше в область тазу і ускладнює повернення. Зачекайте, поки ваша дитина не повернеться до положення голови перед головою перед присіданням.
- Ви відчуваєте біль при присіданні
Якщо ви відчуваєте біль під час присідання, слід негайно припинити прийом. Ймовірно, існує певний виклик для вправи, але будь-який біль, більший, ніж очікуваний дискомфорт, означає, що ви можете практикувати бідну техніку або перевантажувати своє тіло.
- Ви перебуваєте в певних медичних умовах
Якщо у вас є певні медичні умови, такі як вазі-передлежання, присідання під час вагітності може бути поганою ідеєю і навіть може призвести до ранньої праці. Завжди розмовляйте зі своїм лікарем або акушеркою, перш ніж виконувати цю вправу.
Безпечні вправи на корточках під час вагітності
1. Присідання сумо
Якщо ви коли-небудь бачили борця сумо, ви можете собі уявити, що тягне за собою цей присідок. Спочатку встаньте прямо з грудей. Далі, поверніть ноги назовні під кутом 45 градусів. Розташуйте руки прямо перед собою. Ви також можете використовувати гантелі, якщо хочете. Зігніть коліна і почніть спускатися, забезпечуючи збереження колін перед щиколотками, коли ви нахиляєтеся. Прагніть зробити цю вправу близько п'ятнадцяти разів, відпочиньте і зробіть інший набір (якщо ви відчуваєте до неї).
2. Настінний присідання розсувні
Ця вправа вимагає допомоги подушок. Просто покладіть кілька подушок біля стіни, щоб ви могли приземлитися. Нахиляйте спину до стіни ногами вперед, на ширині плечей. Переконайтеся, що спина пряма і поступово згинайте коліна, як ніби ви сиділи. Розташуйте руки на колінах, щоб допомогти вам з вашим балансом, коли ви акуратно ковзаєте вниз у напрямку подушок.
3. Простий присідання
Розставивши ноги на ширині плечей і злегка звернені назовні (щоб допомогти балансу), покладіть долоні разом і тримайте їх перед серцем. Вдихайте глибоко, а потім повільно спускайтеся, коли видихаєте. Перемістіть руки до своїх колінь, що витягуються, і спускайтеся настільки, наскільки ви відчуваєте себе комфортно. Тримайте позицію і дихайте глибоко.
4. Половина присідання зі стільцем
Візьміть міцний стілець і розмістіть його перед вами, коли спинка стільця поруч із тілом. Тримайте ноги на ширині плечей, а ноги злегка зігнуті. Тримайтеся за крісло для підтримки. Контрактуйте наш живіт і тримайте груди високими. Повільно спускайтеся до землі, ніби сідаєте. Спочатку зробіть кілька наборів приблизно десяти повторів. Після цього ви можете збільшити тривалість або кількість повторів, коли ви звикнете до вправи.
Перегляньте відео демонстрацію присідання під час вагітності, щоб дізнатися більше.
Інші рекомендовані вправи для вагітності
Крім виконання присідань під час вагітності, ви також можете спробувати інші форми вправ, коли ви вагітні.
1. Аеробні вправи
Аеробні вправи, такі як акванатальні заняття, плавання і жвава ходьба, як правило, вважаються безпечними для майбутніх матерів.
2. Йога та пілатес
Спеціалізовані заняття з йоги та пілатесу можуть зробити вас більш розслабленими і підготуватися до роботи.
3. Зміни способу життя
Вам навіть не доведеться рятувати час спеціально для фізичних вправ. Просто змініть свій сидячий спосіб життя на більш активний. Замість того щоб користуватися ліфтом, використовуйте сходи. Ходьба на роботу, на відміну від водіння.
Примітка
Завжди розмовляйте з лікарем перед початком будь-якого нового режиму тренування під час вагітності. Якщо ви не були активними до того, як ви завагітніли, і ви хочете почати тренування зараз, почніть повільно і поступово нарощуйте свою витривалість. Надзвичайно важливо, щоб ви не надто занадто намагалися. Уникайте енергійних вправ, таких як футбол, баскетбол, верхова їзда, альпінізм і катання на лижах. ТУТ більше вправ, рекомендованих для вагітних жінок.
