Багато вагітних жінок звертаються до пренатальної йоги як спосіб перебування у формі та відпочинку. Проте багато майбутніх мам не усвідомлюють, що, крім допомоги вам розслабитися, пренатальна йога може допомогти поліпшити здоров'я вашого малюка і навіть забезпечити деяку підготовку до праці. Перш ніж розпочати свою пренатальну йогу, постарайтеся зрозуміти, як саме це допоможе вам і вашій майбутній дитині, а також деякі поради, які слід мати на увазі.
Переваги пренатальної йоги
Як і у випадку з іншими класами пологів-підготовки, роблячи пренатальну йогу, це багатогранна вправа. Це допоможе заохотити цілеспрямоване дихання, психічне центрування і розтягування. На додаток до того, що вони повністю безпечні, дослідження показали, що пренатальна йога може надавати користь як для вашої вагітної жінки, так і для вашої дитини.
- Ведення пренатальної йоги може допомогти поліпшити ваш сон, а також зменшити тривогу і стрес, які ви відчуваєте.
- Це допоможе вам підготуватися до пологів, підвищуючи витривалість, гнучкість і силу конкретних м'язів, які ви будете використовувати.
- Йога також може допомогти зменшити запалення суглобів і набряки. Під час вагітності це викликано зниженням кровообігу і затримкою води. Підвищуючи кровообіг, допологова йога може допомогти зменшити або навіть запобігти набряку, пов'язаному з вагітністю, особливо пов'язане з руками, ногами і щиколотками.
- Пренатальна йога також зменшить задишку, головні болі, синдром зап'ястного тунелю, нудоту і біль у попереку. Це може навіть знизити ризик переривання передчасних пологів, а також внутрішньоутробне обмеження росту (що уповільнює зростання дитини) та гіпертензію, викликану вагітністю.
- Пренатальна йога також може робити чудеса з точки зору допомоги вам навчитися розслаблятися і дихати глибоко, обидва з яких мають вирішальне значення під час пологів, а потім під час материнства.
- На додаток до цих переваг для здоров'я, пренатальна йога дає вам можливість зустрітися і сформувати дружні стосунки з вагітними жінками, а також підготуватися до стресу, пов'язаного з переходом до нового батька.
Кращі пренатальні пози йоги
Крім наших рекомендованих йога пози під час вагітності, ви можете дізнатися більше пренатальних позицій йоги наступним чином.
Поза кравця або сапожника (відома як баддха конасана) допоможе відкрити таз під час вагітності. Люди, які мають стегна, які вільно зчеплені, завжди повинні бути впевнені в тому, що їхні ситі кістки, і кожен повинен використовувати згорнуті рушники або подушки під коліна, щоб запобігти гіперэкстензії стегна. Для цієї пози сідайте прямо, притулившись до стіни, щоб нижня частина ніг торкалася один одного. Обережно натискайте на коліна, щоб вони спускалися і виходили, але будьте обережні, щоб не роз'єднати їх.
Нахил кота-корови або таза допоможе полегшити біль у спині, пов'язану з вагітністю. Для цього почніть з рук і колін на мат і переконайтеся, що ваші коліна розташовані на ширині стегна, а руки мають ширину плечей. Тримайте руки прямо, не блокуючи лікті. Тепер підчесіть сідниці, закручуючи спину і вдихаючи. Віддихаючись, розслабте спину, щоб вона повернулася в нейтральну позу. Продовжуйте цю схему в будь-якому зручному для вас темпі.
Присідання допомагає зміцнювати верхню частину ноги і відкриває таз. З плином часу вам потрібно буде використовувати реквізит, щоб відпочити сідниці, але дихайте глибоко і спробуйте розслабитися. Почніть стикатися зі стільцем назад з ногами трохи далі, ніж на ширину стегна, а пальці вказують назовні. Тримайтеся за крісло, стискаючи м'язи живота, розслабляючи плечі і піднімаючи груди. Повільно опускайте себе так, ніби ви збираєтеся сидіти на стільці і тримати свою вагу переважно на підборах. Видохніть під час підйому до стояння.
Позі лежачи це добре, як заключний крок. Ляжтеся на одну зі своїх сторін і покладіть руку на ковдру або на голову. Надайте підтримку стегнами, поклавши між ногами ковдру або подушку для тіла.
Інші гарні пози спробувати під час вагітності Воїни I і II і Дерево оскільки вони покращують баланс і допомагають зміцнювати суглоби. Донині собака не ідеально підходить для третього триместру, але перед цим вона може допомогти активізувати ваше тіло.
Пренатальна йога Рутина: Розслабтеся під час вагітності і зняти хід і біль в спині в той же час
Пренатальна йога Епізод 1 і 2: відмінний спосіб перебування у формі під час вагітності
Поради про практику пренатальної йоги
1. За перший триместр
Завжди намагайтеся знайти інструктора з йоги, які пройшли навчання для пренатальної йоги, але якщо ви не можете, скажіть своєму інструктору йоги, що ви вагітні. Незважаючи на те, що ви ще не матимете багато обмежень, не забувайте пити багато води, щоб залишитися гідратованим. Завжди дихайте регулярно і глибоко, коли ви розтягуєтеся, і майте на увазі, що звичайні позиції потребуватимуть коригування. Найголовніше - слухати своє тіло і пристосовуватися, якщо вам неприємно.
2. За другий триместр
Під час другого триместру ваші суглоби почнуть послаблюватися, тому ви повинні бути обережними. Ваше почуття рівноваги також буде виключене через ваш зростаючий розмір. Ніколи не намагайтеся тримати пози довго і завжди вводити їх повільно. Також слід уникати лежачи на спині, оскільки ваша кров повинна продовжувати надходити до вашої матки.
3. Для третього триместру
Зазвичай на цьому етапі ваш баланс буде вимкнений багато, тому ви повинні робити стоячи позах, тримаючись за щось або спираючись ногу на стіну для підтримки. Ви також можете використовувати ремені або блоки, щоб допомогти вам пройти через різні пози і зберегти вашу стабільність. Пам'ятайте, що ніколи не тримайте пози протягом довгого часу, а продовжуйте рухатися.
