Багато жінок твердо вірять, що найкращою формою вправ під час і після вагітності є пілатес. Пілатес для вагітності є відмінним способом побудувати основні сили, які не тільки запобігають болям в спині і зберігають вашу позу прямо, але також дуже корисно під час пологів. Обговоріть з вашим інструктором, якщо доступний пренатальний клас, або поінформуйте їх про вагітність, щоб вони могли відповідно пристосувати вашу тренування. Також пам'ятайте, щоб отримати дозвіл від свого лікаря, перш ніж почати.
Чи безпечно робити пілатес під час вагітності?
Якщо ви отримаєте все ясно від вашого лікаря, пілатес є найбільш підходящою формою тренування з низьким впливом, за яким можна стежити протягом усієї вагітності.Пілатес - це в основному серія повторюваних контрольованих рухів, і ви можете змінити їх відповідно до вашої толерантності. Вся рутина покращує дихання, гнучкість, позу, а також надає сили м'язам черевного та тазового дна.
Як зробити пілатес під час вагітності
1. Вправа м'язів тазового дна
Дуже важливо мати сильні м'язи тазового дна, щоб уникнути будь-яких ускладнень під час і після пологів. Ви можете робити ці вправи де завгодно, в будь-який час. Для початку, просто подумайте, що ви зупиняєте себе від сечі і вітру. Ви незабаром визнаєте, які м'язи стискають. Стисніть їх і тримайте протягом десяти секунд і продовжуйте дихати нормально. Ви можете повторити це десять-п'ятнадцять разів.
2. Глибоке посилення живота
Це один з кращих кроків пілатесу для вагітності. Просто ляжте на бік і злегка згинайте коліна. Зробіть глибокий вдих, і коли ви потихеньку витягніть, спробуйте знизити живіт на хребет. Ви можете одночасно виконувати вправу тазового дна, тримайтеся протягом десяти секунд і розслабтеся. Це можна повторити десять-п'ятнадцять разів.
3. Пелівіческіе нахили
Вони можуть робити чудеса для нижньої частини спини і тазу. Щоб зробити це правильно, ляжте на спину зі зігнутими колінами і покладіть зручну подушку під голову і плечі. Дихайте і повільно дихайте, коли видихаєте, притискайте нижню частину спини до м'язів живота. При цьому обережно нахиліть таз вгору. Тримайте п'ять-десять секунд, а потім повторіть.
4. Розтягнення кішки
Цей надзвичайно ефективний розтяг зміцнить м'язи спини. Вам потрібно йти на четвереньках, тримати руки під плечами, а коліна під стегнами. Розслабте м'язи живота і акуратно вдихнете. Поки видихаєте, повільно аркуйте спину вгору, як кішка, і зігніть голову вниз. Повторіть подих і обережно поверніться до вихідного положення. Його можна повторити п'ять-десять разів.
5. Розтяжка верхньої частини спини
Це розтягування є ще одним великим вправою пілатес для вагітності. Щоб почати, потрібно сидіти і перетинати ноги, покласти руки за голову і м'яко вдихнути. Поки видихаєте, витягніть спину і подивіться на стелю, малюючи живіт. Зробіть ще один подих, стисніть плечі і акуратно відновіть вихідне положення. Повторіть це десять разів.
6. Меч
Це дуже добре, щоб поліпшити свій баланс і зміцнити спину і ноги. Встаньте, розставивши ноги і повернувши назовні. Тримайте коліна зігніть і рухайте праву руку до лівого коліна і продовжуйте спостерігати за нею, а потім підніміть її вгору праворуч, уявіть, що ви витягуєте меч із кришки і продовжуєте дивитися на вашу руку. Повторіть лівою рукою.
7. Розтягнення стегна
Покладіть рушник або килимок під коліна, коли ви станете на коліна зі спиною і тримаєте ноги на частини. Нахиліться назад, поки ви вдихаєтеся і стискаєте м'язи прикладу, піднімайте руки до тих пір, поки вони не будуть паралельні підлозі з долонями донизу. Виділяючи руки, покладіть руки вниз і відновіть вертикальне початкове положення.
8. Ваг Хвоста
Для підвищення гнучкості і стійкості м'язів спини і черевної порожнини Ви можете виконати її. Щоб почати, сідайте на четвереньки, всмоктуйте животик, підніміть одне коліно і зробіть круговими рухами. Повторіть три або чотири рази, а потім перейдіть до іншого коліна.
9. Рука меча
Ви повинні стати на коліна з лівим коліном і однією рукою на підлозі. Тримайте праву ногу, правою ногою і рукою на підлозі. Тепер дихайте, переміщаючи праву руку вгору під час перегляду. Витягніть і принесіть його назад, продовжуйте спостерігати за ним. Повторіть це з лівою рукою.
Заходи безпеки для пілатесу під час вагітності
Краще обговорити з лікарем перед початком вагітності. Виберіть досвідченого тренера, який знає, як пристосувати ходи до ваших конкретних потреб. Не забувайте про ці речі.
- Уникайте будь-яких вправ, які передбачають лежання після першого триместру. Це може чинити тиск на кровоносні судини і може призвести до зниження кровопостачання серця, що шкідливо для дитини і вас.
- Поза першого триместру, намагайтеся не згинатися вперед, тому що ця поза може розділити м'язи живота.
- Тримайте себе добре зволоженою і уникайте будь-яких вправ у гарячих і вологих умовах.
- Вагітність може зробити вас втоми. Не вичерпуйте себе і зупиняйтеся, перш ніж відчуваєте себе занадто втомленим.
- Негайно припиніть, якщо відчуваєте незручність або відчуваєте біль.
- Не роблять ніяких вправ, які вимагають від вас лежати назад і піднімати обидві ноги. Він може завдати більше шкоди, ніж користі. Ви можете підняти їх альтернативно.
- Вагітність робить ваші суглоби слабкими. Вони стають більш гнучкими і нестабільними. Уникайте над їх розтягуванням і будьте обережні щодо постави. Завжди зберігайте правильне вирівнювання для кожної вправи.
- При зростаючому животику важко зберегти рівновагу. Намагайтеся бути особливо обережними, якщо ви використовуєте м'яч балансу.
- Ніколи не здійснюйте натщесерце або відразу після їжі. Між трапезою і вправою має бути 1-2 години.
- Щоб зменшити дискомфорт під час тренування, одягайте вільний і зручний одяг.
