Жінка годує грудьми близько 650 калорій щодня, виробляючи молоко, необхідне для годування немовляти - зазвичай близько 24 унцій щодня. Додаткові потреби в калоріях для виробництва цього молока означають, що жінка, яка годує грудьми, повинна їсти приблизно 500 калорій кожен день більше, ніж її нормальний стан. Додаткові 150 калорій будуть надходити з жирових запасів, які ви виробляли під час вагітності - це допоможе вам втратити частину ваги, яку ви отримали під час вагітності. Здорова дієта для годування грудьми забезпечить харчування, яке вам і вашій дитині потрібно. Прочитайте далі, щоб дізнатися, що ви повинні їсти і уникати під час грудного вигодовування.
Грудне вигодовування
Керівний принцип
Найважливішим керівним принципом для здорової дієти для годування грудьми є добре збалансована дієта, яка містить помірну кількість всіх груп продуктів харчування.
- У групі хліба обов'язково вибирайте хліб з цільного зерна і рис, оскільки вони забезпечать більше поживних речовин і клітковини.
- Фрукти та овочі забезпечать велику кількість вітамінів і антиоксидантів. Вибирайте яскраво пофарбовані продукти і їжте їх сирими, коли це можливо, щоб отримати найбільшу поживну цінність.
- Риба, пісне м'ясо, боби і яйця забезпечать потрібний вам білок. Обов'язково їжте рибу, багату омега-3 жирними кислотами (лосось та іншу жирну рибу).
- Вітамін збагачений нежирним молоком або йогуртом є чудовими джерелами вітамінів і мінералів.
Їжа під час годування груддю
Деякі продукти, особливо корисні для додавання до дієти для годування груддю, включають наступне:
Продукти харчування | Чому це рекомендується для грудного вигодовування |
|---|---|
Лосось
| Лосось містить омега-3 жирні кислоти, DHA, які також зустрічаються в природі в грудному молоці. Харчування лосося або інших риб холодної води, таких як палтус, гарантує, що у вас буде багато DHA у грудному молоці. Чудовий ефект прийому жирної риби полягає в тому, що DHA може фактично допомогти запобігти післяпологовій депресії! Управління з контролю за продуктами і лікарськими засобами (FDA) рекомендує обмежити прийом риби лише двома порціями на тиждень, щоб уникнути надмірного впливу ртуті, що може бути в рибі. |
Пісна яловичина
| Пісна яловичина містить багато заліза і дуже мало жиру. Під час вагітності, ваші залізні магазини можуть бути виснажені, тому зараз хороший час, щоб побудувати ці запаси енергії, споживаючи додаткову пісну яловичину. Вітамін B12 у нежирній яловичині також допоможе зберегти високий рівень енергії під час грудного вигодовування. |
Бобові культури
| Темні бобові, в тому числі боби і чорні боби, є ще одним великим джерелом білка. Якщо ви вегетаріанський або не можете переносити тваринні білки, не забудьте додати до вашої дієти багато темних бобів, щоб переконатися, що ви їсте достатньо білка. |
Чорниця
| Чорниця - чудове джерело вітамінів, мінералів, антиоксидантів і вуглеводів, які допоможуть зберегти високий рівень енергії під час грудного вигодовування. Їх можна додати до цільнозернової каші, щоб додати аромат і харчування. |
Коричневий рис
| Коричневий рис, особливо, укріплений вітамінами, є чудовим джерелом вуглеводів, які необхідно продовжувати виробляти молоко для годування груддю. Хоча ви хочете втратити вагу дитини, яку ви надягаєте під час вагітності, вам потрібні високоякісні вуглеводи для продовження годування груддю. Обов'язково з'їжте коричневий рис замість більш вишуканого білого рису, який додасть до вашої дієти «порожні» калорії. |
Апельсини
| Вітамін С в апельсинах та інших фруктах є прекрасним доповненням у дієті для годування груддю! На додаток до вітаміну С, апельсини дають прості вуглеводи, які дадуть вам енергію протягом дня. Хоча весь фрукт є найкращим варіантом, вітамінний та кальцієвий укріплений апельсиновий сік є хорошим способом отримати багато вітаміну С і кальцію, що потребує матері-годувальниці. |
Цільнозерновий хліб
| Ваш медичний провайдер, без сумніву, говорив про фолієву кислоту під час вагітності та її важливість у запобіганні дефектів нервової трубки. Після народження дитини, ваша дитина все ще потребує цього важливого поживного речовини - і це потрібно для вашого власного здоров'я! Укріплений хліб з цільної пшениці наповнений фолієвою кислотою і залізом і клітковиною, необхідним для збереження здоров'я вашого тіла під час годування груддю. |
Зернові цільні зерна
| Якщо ви один з тих людей, які не можуть собі уявити, що починають свій день без чаші зернових, обов'язково оберіть збагачену цільну зернову кашу. Вітаміни та волокна, додані до цих злаків, забезпечать вам достатньо енергії для годування груддю та догляду за новонародженим. Під час і після вагітності, запори можуть бути великою проблемою, і додавання клітковини в цільні зерна допоможе вам комфортно під час грудного вигодовування. |
Яйця
| Ще одне хороше джерело білка, яйця можуть додати різноманітність вашої дієти для годування груддю. Якщо ви можете знайти яйця, зміцнені DHA, використовуйте їх, оскільки ця жирна кислота є критичною для здорової матері та дитини. Якщо ви смажите яйця, обов'язково використовуйте здорову нафту. |
Продукти, яких слід уникати під час грудного вигодовування
Жінка, яка годує грудьми, також повинна знати, що під час годування грудьми є деякі продукти, яких слід уникати. Більшість цих продуктів будуть ті, які якимось чином негативно впливають на Вашу дитину. Доброю новиною є те, що якщо ви їли здорову дієту під час вагітності, то, мабуть, вам не доведеться змінювати свій раціон під час грудного вигодовування. Коли ваша дитина стає брутальною або метушливою після грудного вигодовування, подумайте про те, що ви їли за останні шість годин. Як тільки ви зрозумієте, яку їжу дають вашій дитині симптоми, ви можете просто уникнути їжі під час годування грудьми.
Деякі з поширених продуктів, які викликають негативні реакції у дітей, включають:
- Сильні спеції, такі як перець чилі, часник і каррі, цитрусові фрукти
- Овочі, такі як брокколі, капуста і цвітна капуста, які можуть призвести до газу.
- Кофеїн у напоях та продуктах харчування може порушити сон дитини, тому вживайте кофеїн у помірних кількостях.
- Слід уникати алкоголю. Обмежені кількості алкоголю (тобто, одного напою на день) можна приймати після того, як ви закінчите грудне вигодовування.
Якщо у дитини виникає висип після грудного вигодовування, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Висип може бути результатом того, що ви з'їли, але може бути так само легко через контакт з чимось у навколишньому середовищі.
Спеціальні примітки щодо вітамінів
Ваш медичний провайдер, ймовірно, рекомендуватиме вам продовжувати свій вітамін перед тим, як ви почнете годувати грудьми. Поговоріть зі своїм провайдером про те, коли ви повинні перейти на регулярний полівітамін. Переконайтеся, що ваші добавки містять достатню кількість кальцію, вітаміну D і DHA. Як ви вже знаєте, ДГК є важливим для грудної дитини. У збалансованій дієті для годування груддю, яка містить принаймні 3 порції їжі з багатим кальцієм, ви, ймовірно, не потребуватимете кальцію. Однак, якщо ви не п'єте молоко або інші молочні продукти, ви повинні розглянути можливість додати до 1000 міліграмів кальцію у свій раціон під час годування груддю. Вітамін D необхідний для ваших кісток - і для того, щоб ваш організм міг використовувати кальцій з вашого раціону. Ваш лікар може перевірити рівень вітаміну D і може призначати додатковий вітамін D як добавку. Лікар вашої дитини може також порекомендувати додатку вітаміну D для дитини.
