Йога - стародавня форма фізичної активності, яка багато в чому сприяла цілісному життю індивідів усіх вікових груп. Це духовний спосіб розслабити розум і зцілити тіло. Під час вагітності жінка бореться з порушеннями настрою, постійним почуттям хвороби і втоми, проблемами дихання і проблемами скорочення. Виконуючи вправи йоги, пози і методи, вагітна жінка може допомогти полегшити біль і дискомфорт. Крім того, вправи йоги також допомагають зробити процес доставки більш плавним і незручним. Читайте далі, щоб дізнатися основні поради безпеки для занять йогою під час вагітності, а також рекомендовану йогу для вагітності.
Практика йоги безпечна під час вагітності?
Йога завжди відігравала сприятливу роль у оптимальному самопочутті вагітних жінок. Це змушує їх розслабитися і допомагає в проблемах з диханням. Він заспокоює тіло і розум, а також полегшує емоційний і фізичний стрес. Це здорово, щоб приєднатися до пренатальних занять йогою; однак, прийняття ряду запобіжних заходів під час вправ йоги є абсолютно необхідним для безпеки як вас, так і вашої дитини.
Переваги йоги під час вагітності
Йога - це універсальний підхід до фізичних вправ, який заохочує до розумового центрування, розтягування та фокусування дихання. Пренатальна йога може:
- Покращити проблеми зі сном
- Зменшує тривожність і стрес
- Підвищує гнучкість, силу і витривалість м'язів, необхідних для пологів
- Зменшує нудоту, біль у спині, головні болі, синдром зап'ястного тунелю і проблеми з диханням.
- Знижує ризик передчасних пологів, гіпертонії, індукованої під час вагітності, і внутрішньоутробного обмеження росту
Заходи безпеки для йоги під час вагітності
Увага: Якщо ви ніколи не виконували (або принаймні протягом значного проміжку часу), то запитайте свого лікаря про початок йоги під час вагітності або будь-якої іншої форми вправи, а також обговоріть з вашим інструктором йоги про будь-які проблеми, які ви можете мати. Перед початком регулярних занять йогою важливо повідомити інструктора про вагітність, а також про те, в якому триместрі ви знаходитесь.
Заходи безпеки | Опис |
|---|---|
Знайте, коли найкращий час для початку | Ведення йоги в другому триместрі - найкращий час для початку, після 14-го тижня. Ви будете почувати себе менш хворими і втомленими під час довгого заняття йогою. Згідно з рекомендаціями йоги, уникайте занять йогою в першому триместрі, якщо ви не знайомі з ним. Однак, якщо ви вирішили почати займатися йогою в першому триместрі, то тримайте його до вправ дихання і релаксації. |
Почніть повільно і змініть позу | Завжди починайте повільно і м'яко з кожною вправою. Інструктор йоги допоможе вам змінити пози, яка найкраще підходить вашій вагітності. Важливо слухати і дотримуватися порад інструктора. |
Піти ніжним | Працюючи в позі йоги, обережно дозволяйте тілу подовжувати або відкривати швидше тіла, щоб досягти позу. Якщо під час занять ваше тіло відчуває себе втомленим, то зробіть перерву (фактично, часті перерви). |
Тримайте воду під рукою | Тримайте воду з собою і випивайте її, коли відчуваєте спрагу. Добре мати легкі закуски до години чи двох занять йогою. |
Будьте обережні з поворотами пози | При виконанні скручуючих пози, уникайте перекручування більше від талії, оскільки це може чинити тиск на живіт; скручування м'язів спини і області плеча добре. Твіст тільки до тих пір, поки ви відчуєте себе комфортно; але не забудьте уникнути глибокого перекручування під час вагітності. |
Будьте обережні з положенням тазу | Під час пози постарайтеся утримувати таз у неупередженому положенні, злегка підгортаючи куприк і залучаючи черевну порожнину. Це корисно для розслаблення м'язів сідниць і згиначів стегна, які додатково запобігають біль у сідниці на задній стороні ноги. |
Знайдіть підтримку, щоб зберегти баланс | Під час другого триместру, центр ваги починає зміщуватися, тому ви завжди повинні використовувати стілець для підтримки під час виконання стоячих пози, щоб не втратити рівновагу. |
Уникайте гарячої йоги і деяких пози |
|
Знайте, коли потрібно зупинитися | Якщо ви відчуваєте будь-який дискомфорт під час певних пози або вправ, негайно припиніть робити вправи і повідомте про це інструктора. Він допоможе вам налаштувати пози йоги, яка підходить вам краще під час вагітності. |
Йога під час вагітності - безпечні та небезпечні пози
Як правило, наступні пози вважаються безпечними під час вагітності:
- Метелик стрейч
- Трикутник позі
- Кобра
- Корова-корова
- Сторона кут позі
- Посаджений передній вигин
- Стоячи вперед вигин
Під час вагітності уникайте наступних пози
- Верблюд
- Висхідний лук
- Опори
- Стійки для рук
- Балансування пози на одній ніжці (якщо вона не підтримується стіною або кріслом)
- Підставки для голови
Рекомендовані пози йоги під час вагітності
1. Вакрасана (закручена поза)
Переваги: У цій позі ваші руки, ноги, хребет і шию здійснюються м'яким масажем на органах черевної порожнини
Інструкції:
- Сядьте в прямому положенні, витягнувши ноги спереду.
- Вдихайте і підніміть руки до рівня плечей долонями в положенні вниз
- Тепер видихайте і викрутіть тіло від талії до правого боку, рухайте руками і головою одночасно. Нахиляйте руки назад і уникайте згинання колін.
- Тепер поверніться в початкове положення і повторіть з іншого боку
2. Парянкасана (Поза Хама з однією ногою)
Переваги: Зміцнює тазові, стегнові та черевні м'язи
Інструкції:
- Ляжте прямо на спину і покладіть ноги прямо і коліна разом.
- Тепер складіть праву ногу і дихайте нормально.
- Тримайте цю позицію, поки ви відчуєте себе комфортно
- Повторіть з іншою ногою
3. Панангустасана (Позиція розширеної руки до великого пальця)
Переваги: Зміцнює м'язи стегна і таза
Інструкції:
- Ляжте прямо на спину, тримайте ноги прямими та тілом у рядку.
- Покладіть руки в положення Т з долонями донизу.
- Тепер посуньте праву ногу на правій стороні. Якщо можливо, тримайте палець правою рукою. Уникайте жорсткого натискання тіла.
- Тепер посуньте ногу назад і повторіть іншу ногу на іншій стороні.
4. Бхадрасана (Позу метелика)
Переваги: Зміцнює тазову область і внутрішні стегна
Інструкції:
- Візьміть килимок і сідайте над ним з повністю розтягнутими ногами.
- Зберігаючи ноги в контакті з матом, формуйте Намасте з ногами.
- Сядьте жорстко і уникайте нахилу вперед. Покладіть руки на стегна або коліна.
5. Парватасана (гірська поза)
Переваги: Полегшення болю в спині і поліпшення постави тіла
Інструкції:
- Сядьте прямо на килимок у падмасана, ardhapadmasana або sukhasna
- Вдихайте і підніміть руку і приєднайте долоні, щоб зробити позицію Namaste.
- Тримайте лікті прямо.
- Повторіть двічі або тричі.
6. Конасана (Позика кута)
Переваги: Контролює жири і гнучкість талії в області талії
Інструкції:
- Стенд жорсткий з розривом 24 дюйма в ногах. Цю позу можна зробити і за допомогою стіни.
- Підніміть праву руку і тримайте лікоть прямо. Вдихніть і розтягніть руку вгору, а потім нахиліться вліво.
- Тепер видихайте і поверніться у вихідне положення, тримаючи руку вниз
- Повторіть це з іншого боку
7. Ястікасана
Переваги: Розтягує тіло, дає полегшення в напрузі тіла і коригує позу тіла.
Інструкції:
- Ляжте прямо на спину і тримайте ноги прямими і тіло в рядку. Вставляйте ноги і коліна разом з ногами, спрямованими вгору, і руками на боках.
- Вдихайте, потім підніміть обидві руки і одночасно виштовхніть пальці.
- Видохніть і поверніться в нормальне положення
Відео для вагітності йоги - практика для кожного триместру
Йога вагітності з Естер Ехарт і Джессом:
