Якщо ви звикли до кардіо тренування, коли ви не вагітні, кардіо під час вагітності може бути корисним для вас і вашої дитини. Хоча ви не повинні робити кардіо в якості рутинної втрати ваги під час вагітності, це добре, щоб допомогти полегшити болі і тримати свою вагу під контролем. Ви навіть можете мати більше енергії і відчувати себе добре через отримання достатньої вправи. Це також може допомогти вам підготуватися до праці. Читайте далі, щоб побачити, як кардіо може бути корисним для вагітності і кілька застережень для безпечних вправ.
Важливі зауваження перед тим, як виконувати під час вагітності
Якщо до вагітності ви не проводили дні в тренажерному залі, ви, ймовірно, повинні починати повільно і збільшувати фізичні навантаження так, як це допускається. Ваше тіло потребує часу, щоб пристосуватися до кардіо в період вагітності. Почніть з низьким впливом, таких як плавання або ходьба близько 30 хвилин кілька разів на тиждень. Ви можете збільшити кількість тіла, яке переносить ваше тіло. Якщо ви витратили багато часу на розробку, звичайно нормально продовжувати звичайну рутину, за винятком речей, які піддадуть вашій вагітності ризику. Ви повинні попросити свого лікаря про вправи під час вагітності для безпеки. Це гарна ідея, щоб відмовитися від вправи з високим впливом і з часом ваше тіло скаже вам, щоб уповільнити.
Уникайте цих вправ
- Вправи з ризиком падіння, як катання на водних лижах, катання на снігу, контактні види спорту та катання на конях.
- Заходи, які вимагають балансу, як степ-аеробіка, катання на роликах, катання на ковзанах. (Коли ваш живіт стає більшим, ваш центр ваги викидається.)
Безпека вправ
Якщо ви вирішили розпочати програму кардіотренажерів під час вагітності, потрібно пам'ятати деякі правила безпеки вправ:
- Warmup
- Розтягніть перед тренуванням
- Зробіть перерви під час вправи
- Пийте багато рідини
- Період охолодження
- Розтягнути після тренування
Найважливіше - уважно читати своє тіло. Якщо ви відчуваєте втомленість, не підштовхуйте себе. Остудіть і поверніться до звичайної тренувальної програми завтра. Завжди зупиняйте вправу, якщо ви починаєте відчувати запаморочення, вагінальні кровотечі або задишку. При вагінальних кровотечах потрібно звернутися за екстреною медичною допомогою.
Рекомендується кардіо тренування під час вагітності
1. Вправа плавання / води
Вода є відмінним способом для фізичних вправ під час вагітності. Ефект невагомості може зняти напругу з вашого тіла. Ізометричний ефект води допомагає вам нарощувати силу, підвищувати частоту серцево-судинних захворювань, але з низьким впливом. Деякі навіть кажуть, що плавання під час вагітності допомогло полегшити будь-які набряки ніг, ніг і щиколоток. Будьте обережні, коли йдете по слизькій палубі басейну, не пірнуйте і будьте обережні, якщо ви йдете в глибокий кінець басейну.
2. Біг
Якщо ви були бігуном до вагітності, ви, можливо, будете добре продовжувати всю вагітність. Це може допомогти запустити більш короткі відстані, залишитися на рівнинній ділянці або спробувати користуватися біговою доріжкою вдома. Якщо ви ніколи не були багато бігунів, почніть з ходьби і працюйте до бігу. Якщо ви задихаєтеся, уповільніть. Перейти легко, тому що більш вільні суглоби через гормони вагітності можуть бути легко пошкоджені.
3. Кардіо машини
Ходити в тренажерний зал, коли вагітна? Це нормально, щоб використовувати серцево-машини під час вагітності, якщо ви берете речі повільно. Ви можете використовувати машини, включаючи альпіністів, крок, веслярів і бігових доріжок до тих пір, поки ви їх згортаєте і тримаєте на низькому нахилі. Переконайтеся, що розігрівся і розтягніть. Якщо ви перебуваєте у вашому останньому триместрі вагітності, вам потрібно дотримуватися обережності і уникати ризику падіння, тому може бути хороша ідея уникнути цих машин пізніше.
4. Ходьба
Ходьба є абсолютно безпечним кардіо в період вагітності! Це дуже легка кардіо-вправа під час вагітності, і ви можете зробити це в будь-якому місці, навіть на роботі. Замість того, щоб сидіти в кімнаті відпочинку на роботі, прогуляйтеся навколо вашого будинку. Підніміться після обіду з сім'єю, щоб вийти на вулицю і разом провести час. Використовуйте прогулянку самостійно, щоб очистити голову і зняти стрес. Є багато способів, щоб вписати його, і це дійсно добре для вас. Використовуйте гарну пару кросівок, але це все, що вам потрібно.
5. Аеробіка з низьким рівнем впливу
Будь-який тип аеробних вправ є безпечним кардіо в той час як вагітна і може тонізувати тіло і серце. Існують заняття для жінок, які вагітні, які безпечні і легкі для організму.
6. Танці
Танці можуть збільшувати частоту серцевих скорочень і тонізувати тіло. Ви можете легко зробити це вдома за допомогою улюбленої музики. Ви також можете приєднатися до класу танцю вагітності. Просто уникайте будь-яких танцювальних рухів, які можуть поставити вас під загрозу для падіння або напруження нижньої частини живота.
Більше вправ рекомендується під час вагітності
Коли ви займаєтеся під час вагітності, спробуйте включити інші вправи, які допоможуть поліпшити вашу загальну гнучкість і силу. Це допоможе підготувати організм до пологів і допомогти полегшити деякі з дискомфортів вагітності. Спробуйте інші вправи:
1. Йога
Йога - це вправа з низьким впливом, яка є м'яким на тілі. Це також може підвищити частоту серцевих скорочень. Існує дуже мало впливу на розпушені суглоби, і це, як правило, дуже розслабляючий. Будьте обережні, щоб не перевантажуватися в деяких положеннях, щоб уникнути травм. Будьте обережні з деякими пози, які вимагають додаткового балансу.
2. Розтягування
Ви повинні розтягнути перед будь-якими енергійними вправами, але розтягнення також є гарною формою фізичних вправ. Це може допомогти послабити м'язи, розслабитися і запобігти розтягнення м'язів.
3. Навчання на вагу
Якщо ви вже працюєте в тренажерному залі, проводячи силові тренування, ви можете продовжувати з лікарем добре під час вагітності. Вам може знадобитися знизити обсяг ваги, який ви піднімаєте, але додайте ще кілька повторень, щоб компенсувати меншу вагу. Переконайтеся, що ви використовуєте хорошу техніку, щоб уникнути травм і напруги.
