Підлогу тазу складають м'язи, тканини і зв'язки, які утворюють слінг. Вони проходять весь шлях від передньої лобкової кістки до нижньої частини хребта в нижній частині спини. Вона має еластичність і може розтягуватися і повертатися в міру необхідності. Іноді після вагітності або пізніше в житті ці м'язи можуть стати перевантаженими і ослабленими.
Вправи з тазового дна допомагають міцним м'язам нижнього таза. Ви, мабуть, чули ці називаються "Кегелеві вправи". Багато жінок і навіть чоловіки відчувають витікання сечі і слабкість тазового дна. Виконуючи ці вправи щодня, це може полегшити симптоми цих проблем і навіть покращити сексуальну реакцію.
Чому важливо робити вправи для тазового дна?
Роблячи тазового флоу
Вправа може допомогти тонусу м'язів нижнього тазового дна. Ця група м'язів допомагає утримувати матку, кишечник і сечовий міхур. Вони також допомагають контролювати те, що
Ці органи роблять. Коли вони ослаблені, їм доводиться працювати важче, щоб утримувати сфінктер сечового міхура закритим, і іноді ви можете пропускати сечу. Ви також можете помітити витік сечі з вами сміятися, кашляти або чхати. Жінки можуть відчувати менше відчуття під час статевого акту.
Вправи з тазового дна повинні виконуватися все життя. Після проходження менопаузи менше гормонів допомагає працювати правильно. Жінки можуть зазнати або пролапс матки або сечового міхура протягом цього часу. Ці вправи можуть запобігти цьому.
Під час вагітності вправи з тазового дна допоможуть зміцнити м'язи таза для полегшення доставки. М'язи, як правило, розтягуються навколо 12й тиждень вагітності і продовжувати розтягуватися, як дитина росте. Посилення їх на ранній стадії також допоможе вам відновитися після народження дитини.
Вправи для тазового дна для зміцнення м'язів тазового дна
Перш ніж дивитися на різні вправи для зміцнення м'язів тазового дна, важливо знати, яку групу м'язів ви тренуєте. М'язи тазового дна - це група м'язів, які допомагають утримувати сечу і випорожнення кишечника. Ви підсвідомо використовуєте їх щодня, коли потрібно їхати у ванну, але ще не сидите в туалеті.
Ось хороший спосіб дізнатися, де саме вони знаходяться:
1) Сядьте на унітаз. Закрийте м'язи до заднього проходу, як якщо б ви намагалися утримати газ. Ви будете відчувати, як м'язи стискаються разом. Намагайтеся не рухати ноги або дно при цьому. Ці м'язи знаходяться біля задньої частини тазу.
2) Поки ви все ще сидите в туалеті, подумайте про те, коли ви пропускаєте сечу. Тепер стисніть м'язи, які ви використовуєте, щоб утримати сечу, щоб зупинити потік. Це різні групи м'язів, ніж коли ви тримаєте кишечника. Вони близькі до передньої частини тазу і ті, які потрібно зміцнювати.
Ось кілька різних типів вправ тазового дна:
1. Зміцнення довгого утримання
За допомогою цієї вправи можна або сидіти, або стояти, або лежати. Як ми обговорювали вище, тримайте передні м'язи, як якщо б ви зупиняли сечу. Стисніть їх щільно і потримайте від 3 до 5 секунд і відпустіть. Коли ви притягуєте м'язи разом, ви будете відчувати, як м'язи тазового дна стискаються разом і вгору. Відпускаючи їх, ви відчуєте, як тазове дно розслабиться. Працюйте до 10 секунд, якщо можете. Зробіть невеликий відпочинок між стисками і повторіть до 10 разів.
2. Power Quick Squeeze
Ця вправа може допомогти тонізувати м'язи тазового дна для боротьби з чханням, сміхом і кашлем, щоб не просочуватися сеча. Це найпростіше зробити сидячи в кріслі, ви також можете зробити їх під час водіння, або дивитися телевізор. Стисніть м'язи переднього тазу разом, потримайте одну секунду і відпустіть. Відпочивайте на секунду між ними і повторіть до 10 разів. Навчаючи м'язи тазового дна, щоб утриматись від цієї вправи, ви допоможете вам використовувати їх несвідомо, коли щось схоже на чхання вас здивує.
Більш детальну інформацію та інструкції щодо вправ на тазовому дні:
Як часто треба робити вправи для тазового дна?
Гарна річ про вправи на тазовому дні - це те, що вони можуть робити часто, не виснажуючи вас. Для досягнення найкращих результатів, ви повинні спробувати отримати в комплекті 10 довгих утримань і набір 10 Power Quick Squeezes 6 разів на день.
Почніть приймати ваші м'язи всього за 1 - 2 секунди. Робота ваш шлях до 10 секунд тримає і працювати ваш шлях вгору. Відпочивайте м'язи до тих пір, поки ви їх тримаєте. Якщо стиснути протягом 5 секунд, залиште 5 секунд.
Примітка про застереження
Якщо ви використовуєте ці вправи, щоб зупинити витікання сечі, зрозумійте, що спочатку стан може погіршитися. Якщо ви робите занадто багато вправ для тазового дна, тому що відчуваєте, що більше краще, це не так. Ви можете змусити м'язи втомлюватися і пропускати більше спочатку.
Ви ніколи не повинні відчувати напруження м'язів у спині або нижній частині живота. Якщо це трапиться, ви можете здійснювати неправильні м'язи. Потрібно розслабитися і лише підтягти м'язи, які починають і зупиняють попирання.
Поради щодо виконання вправ для дна
Якщо ви робите ці вправи правильно і щодня, ви помітите поліпшення приблизно за 2 - 4 місяці. Рекомендується робити протягом 6 місяців або навіть довше. Нижче наведено кілька корисних порад:
- Під час вагітності. Ви хочете поліпшити силу цих м'язів для родового процесу. Зробіть вправу посилення і додайте в силу стиснення пізніше під час вагітності.
- Нові мами. Це дуже корисно для тонусу м'язів тазового дна після пологів. Дайте собі як мінімум за 3 дні до початку цих вправ. Вам знадобиться деякий час, щоб отримати відчуття назад в області тазу. Робіть довгі тримання для зміцнення м'язів.
- Використовуйте правильне положення. Почніть з того, щоб лежати або сидіти в зручному кріслі. Це допоможе вам звикнути до того, як відчувається вправа. Після того, як ви отримаєте хороший результат, ви можете зробити це в будь-якому місці, в будь-якому місці!
- Використовуйте тільки м'язи тазового дна. Для цієї вправи неефективно використовувати м'язи живота, сідниці або верхніх ніг. Також не забувайте дихати.
