Жінки, як правило, стурбовані відновленням свого дитини перед вагітністю після пологів. Тим не менш, маючи, що підходить тіла знову просто з правильним після вагітності тренування.
Перш ніж приступити до звичайної тренування, найкраще проконсультуватися з лікарем, щоб отримати рекомендації щодо найкращої діяльності. Жінки різні, так само як і їхні пологи, що означає, що для них можуть підходити спеціальні вправи після вагітності. Читайте далі, щоб дізнатися найкраще і безпечні вправи для вас і коли ви повинні зупинитися.
Рекомендована посада вагітності
Примітки: Зачекайте, коли ваше тіло готове
Американський коледж акушерів і гінекологів заявив, що нова мама може поступово починати працювати, якщо вона відчуває це. Тим не менш, лікарі або акушерки можуть порекомендувати чекати на шість тижнів післяпологової консультації, щоб перевірити сучасний стан здоров'я нових матерів. Лікарі можуть рекомендувати легкі вправи для жінок, які працювали під час вагітності та мали нормальну вагінальну доставку після декількох днів. Прикладами легких вправ є ходьба і розтягування. Очікування на повне одужання є спільною рекомендацією для жінок, які мали кесарів розтин.
Ось деякі тренування після вагітності, які нова мати може зробити вдома, процедури та поради, запропоновані переваги та запобіжні заходи:
1. Ходьба
Ходьба є найпростішою формою або після вагітності тренування. Насправді, це тренування не схоже на тренування взагалі, що полегшує для нових матерів. Почніть з дозвілля, а потім поступово збільшуйте темпи і швидкість, якщо це можливо. Варіанти цієї тренування включають приведення дитини на прогулянки для збільшення пільг.
2. Кегель
Кегелі починають, сідаючи на лавку, як у положенні, що мочиться. Контрактуйте м'язи таза, а потім стойте. Тримайте кегель, сідайте потім відпустіть. Рекомендується робити по 1-3 набору з 10 до 20 повторів.
Підвищення інтенсивності цієї вправи здійснюється шляхом стояння на одних ногах при згинанні ліктів і обхопленні рук, розташованих перед грудьми. Підніміть іншу ногу прямо вперед. Зігніть коліна стоячої ноги, роблячи кегель. Тримайте підняту ногу на позиції протягом всього вправи. Встаньте і відпустіть кегель. Повторіть 12 разів і переключіть ноги, щоб зробити те ж тренування на іншій нозі.
3. Нахил на колінах
Це після вагітності тренування цілей двох частин тіла в одному животику і назад. Це буде тонізувати живіт після розтягування, викликаного вагітністю, і зміцнити ядро. Зміцнення цієї частини означає допомогу в полегшенні болю в спині, що також викликається вагітністю.
Початкова позиція стоїть на четвереньках з пальцями в контакті з підлогою. Руки повинні бути прямими з долонями на підлозі. Тримайте спину прямо. Витягніть сідниці вперед і нахиліть таз під час вдиху. Ця процедура також повинна обертати лобкову кістку вгору. Збережіть цю позицію для трьох пунктів, а потім відпустіть.
4. Підйомники для голови, підйомники для плечей та завивки
Будучи пост вагітності тренування з трьома рухами, вони будуть спрямовані на зміцнення м'язів спини, тонування живіт, і спалювання калорій.
Підйомники на голові виконуються, лежачи на спині з руками по боках. Зігніть коліна і тримайте ноги на підлозі. Вдихайте, тримаючи живіт розслабленим. Підніміть голову і шию під час видиху. Під час затягування повертайте голову і шию у вихідне положення.
Заповнення 10 підйомників є показником того, що нова мама готова до підйомних плечей. Воно випливає з тієї ж позиції, що й голова підйомника, але цього разу плечі будуть підняті разом з головою. Після 10 зручних підйомів на плечі, тепер прийшов час робити завитки. Таке ж положення, але весь тулуб буде піднято на півдорозі колін. Досягайте колін і залишайтеся в положенні від двох до п'яти пунктів, а потім поступово відпускайте.
5. Мости підлоги
Це після вагітності тренування цілей зад і стегна. Початкове положення лежить на спині з зігнутими колінами, тримаючи ноги на підлозі. Руки, розташовані з боків. Підготуйте серцеві м'язи і притисніть зад, щоб підняти його з підлоги, натиснувши на підлогу на підлогу. Ви можете додати кегель під час цього положення і зберегти позицію протягом трьох секунд. Поступово поверніться в вихідне положення, після чого відпустіть кегель. Повторіть від 10 до 20 разів і зробіть від одного до трьох наборів.
- Квартальні завитки з обертанням
Ця тренування має таку ж позицію, що і ab crunches. Підніміть плечі і покрутіть тулуб у напрямку лівого боку під час видиху. Лівий лікоть повинен вказувати на праве коліно. Тримайте цю позицію за п'ять пунктів і вдихайте, повертаючись у напрямку до центру, але не відкладаючи плече назад до килимки. Видихайте і перекручуйте на іншу сторону. Повторіть цю тренування для п'яти-восьми наборів.
Поради щодо розробки після народження
Для забезпечення ефективної та здорової тренування для нових матерів необхідно дотримуватися певних рекомендацій.
- Підігрійте і збережіть правильний темп.Перший - розігріти перед тренуванням, а потім охолодити після занять. Подібно до того, як хтось починає тренування, нова мати повинна починати повільно, а потім поступово збільшувати темп.
- Зберігайте потрібну інтенсивність.Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб рекомендує мінімум щотижня приймати близько 150 хвилин помірної аеробної активності. Графік тренування після вагітності повинен бути розповсюджений протягом тижня.
- Вживання достатньої кількості рідини збереже нову матір від дегідратації.
- Підтримуючий бюстгальтер також необхідна для більш комфортної розробки, в той час як подушечки для годування можуть бути використані при витіканні грудного молока під час тренування.
Знайте, коли потрібно зупинятися
Деякі ознаки покажуть, чи прийшов час припинити робити ваші тренування після вагітності. Екстремальна фізична активність на ранніх ділянках післяпологового періоду може викликати більш червоне і важче виділення з піхви, що називається лохія. Побачити це означає час припинити діяльність.
Якщо кровотеча починається знову після припинення активності або відчуття серйозного болю під час тренування, називати акушерку або лікаря є наступним курсом дій. Важке виснаження також буде знаком для того, щоб приймати більш легку діяльність, ніж нинішні.
